Le constat

Mes accompagnements me démontrent chaque jour un peu plus le pouvoir des idées reçus, des régimes à la mode, des lobbying de l’industrie agro alimentaire concernant l’alimentation. Le manque d’information voir la désinformation sur les bonnes façons d’obtenir un repas équilibré respectant la qualité naturelle de nos aliments rend souvent nos efforts contre-productifs.

Bref, j’aimerais à travers plusieurs séries intitulées “stop aux croyances alimentaires”, vous donner des pistes sérieuses pour découvrir une façon de manger plus nourrissante. Le premier poste de cette série concernait une croyance bien ancrée le lait. Ce deuxième poste est dédié aux gras. Le gras est devenu le grand méchant loup depuis les années 50, nous associons gras à mauvais pour la santé au prétexte que cela pourrait affecter la prise de poids et le cholestérol.

Nous avons vu naître l’industrie florissante de produits dits “ligth” ou “allégés 0%” et une augmentation de l’hydrogénation des huiles qui fait transformer les acides gras en acides gras trans donc toxiques pour notre organisme. Malgré toutes ces mesures pour faire la guerre aux gras, le taux d’obésité et les maladies cardiovasculaires n’ont fait qu’augmenter. Donc, pourquoi malgré la réduction du gras, nous continuons à grossir ? Parce que nous avons augmenté la consommation de glucides, de produits raffinés et avons diminué la quantité de légumes, de fruits et de bon gras.

La définition des lipides

On a diabolisé les gras sans faire une différence entre le bon gras et le mauvais gras.

Les lipides  sont définit par une propriété commune : Ils sont peu ou pas solubles dans l’eau. 15% de notre poids est constitué de lipides. Ils peuvent être simples ou complexes.

Les lipides les plus simples sont appelés acides gras en rapport à leur structure, ils sont divisés en 3 catégories :

Acides gras saturés

On les a beaucoup diabolisés mais il est important de faire la différence entre les acides gras saturés Cis (structure tridimensionnelle de la molécule) et les acides gras saturés trans. Les nocifs pour la santé sont les trans car nos enzymes sont adaptées pour les formes cis et non trans. Dans la nature, les acides gras sont de forme cis tandis que le seul avec une forme trans naturel se trouve chez les ruminants et donc dans le lait (voila une des raisons pourquoi le lait de vache n’est pas adapté à notre alimentation). Les bons gras saturés sont l’huile de coco bio et le beurre au lait cru bio entre autres.

Les acides gras saturés à éviter sont : les gras industriels (les huiles et les margarines hydrogénées et partiellement hydrogénées)

coco

Acides gras mono-insaturés

On doit les amener à travers l’alimentation, notamment le cas de l’huile d’olive, la graisse de canard et la graisse d’oie, les fruits oléagineux type amande, noisette etc…

huileolive

Acides gras poly-insaturés

Il y a 2 familles: les oméga 3 et les oméga 6. Ces acides gras sont indispensables pour notre organisme. Le ratio idéal est 3 oméga 6 pour 1 oméga 3.

Les oméga 3 peuvent être soit : d’origine végétale par exemple l’huile de lin, l’huile de cameline, l’huile de chanvre, le pourprier, la mâche, l’ortie soit d’origine animal par exemple les poissons gras de mers froides  type sardines, maquereau, flétan, harengs ou des animaux alimentés à l’herbe ou avec des grains de lin. Les 2 types d’oméga 3 animal ou végétale sont indispensables pour l’homme.

Les oméga 6 sont d’origine végétale. Aujourd’hui nous retrouvons aussi des omega 6 d’origine animale. le changement d’alimentation des animaux (passage du fourrage riche en Omega 3, aux tourteaux de maïs et/ou soja OGM riche en omega 6 et en acide gras trans) en est responsable. La surconsommation de produits riches en oméga 6 ainsi que les produits riches en acides gras trans tels que les produits transformés et industrialisés conduisent à un déséquilibre du ratio omega 3 / omega 6, favorisant alors les inflammations de notre organisme.

Les scientifiques se rendent compte que les acides gras oméga 3 sont incontestablement indispensables pour une santé plus que satisfaisante et que les déficiences peuvent conduire à un plus haut risque d’affections cardiovasculaires, inflammatoires chroniques et auto-immune, les dépressions, l’hyperactivité chez l’enfant, l’autisme, la dyslexie, la schizophrénie, la démence, le diabète, la dermatite atopique, la maladie asthmatique et le psoriasis. Nourrir sa vie. Dr Philippe David.

Un exemple intéressant est celui des esquimaux qui malgré une consommation en quantité importantes de graisses (deux fois plus de cholestérol que nous) ont un ratio d’omega 3 beaucoup plus important et un niveau de santé bien meilleur que le notre (beaucoup moins d’inflammations cardio-vasculaire notamment) .

huile-cameline-bio

 

 

D’autres lipides existent aussi comme le cholestérol, les triglicérides, les glycerophospolipides etc

A quoi servent les lipides ou corps gras ?

Ils ont un rôle multiple :

  • Un rôle énergétique
  • Un rôle structural car il font partie de nos membranes cellulaires
  • Un rôle de transport par exemple des vitamines liposolubles entre autres
  • Un rôle de précurseurs  de : hormones  stéroïdes, acides biliaires, les icosanoïdes, certaines vitamines et certains messagers.

Vous comprenez donc l’importance des fonctions et interactions des lipides dans notre corps. La guerre aux lipides est donc sans fondement, nous devrions faire plus attention à notre consommation de sucre et de produits raffinés qui chamboulent notre organisme… mais c’est un autre combat et j’en parlerai dans un autre article.

Après cette explication rapide, passons à la partie pratico-pratique car nous ne pouvons pas non plus consommer n’importe quel gras 😉

Quelles huiles choisir ?

Il est vraiment très important de consommer des huiles de qualité. Mais qu’est ce qu’une huile de bonne qualité ? Ceux sont des huiles végétales vierges première pression à froid. Ces huiles doivent être consommées à froid uniquement (ne pas les chauffer) pour garder toute leur richesse nutritionnelle.

Pourquoi, me demanderez vous ? Apres la 2 ème guerre mondiale, afin d’augmenter le rendement des huiles, l’industrie alimentaire est passée d’une extraction à froid à une extraction dite chauffée (plus de 40°c). Ce processus a permis d’augmenter considérablement les rendements. Dans le même temps d’un point de vue nutritionnel cela a libéré les corps gras trans et a dégradé fortement l’apport en vitamine F (ensemble des corps gras poly-insaturés indispensables à notre corps). L’évolution des techniques a continué a altérer les valeurs nutritionnelles en introduisant des solvants, notamment l’hexane, et du raffinage. On peut se demander assez légitimement la nature de l’apport nutritionnelle et donc de la qualité de ces huiles !

L’industrie alimentaire n’est pas obligée  de mettre le type d’extraction utilisé. La seule mention, selon la définition du codex alimentarius crée par la FAO et l’OMS, qui nous épargne ces types de procédés, c’est la mention “Première pression extraite à froide”. Elle est réservée aux huiles qui n’ont pas subi de procédés thermiques. Vous pouvez approfondir vos connaissances sur le sujet en lisant le très bon livre du Dr Catherine Kousmine “Sauvez votre corps” qui fut la première dès les années 80 à mettre en garde contre ces dérives.

Si vous avez besoin d’une huile de cuisson, je vous propose d’utiliser plutôt l’huile de coco vierge ou la graisse d’oie ou encore la graisse de canard. Ces gras sont plus stables à la cuisson et ne se dégradent pas en produits toxiques pour notre organisme 😉

La conservation des huiles végétales est très importante pour garder leur qualité nutritionnelle, elles doivent être stockées protégées de la lumière y leur récipient doit être en verre opaque (une bouteille en plastique est de facto un signe de mauvaise qualité).

Si ceux sont des huiles très sensibles à l’oxydation comme les huiles riches en oméga 3 (par exemple l’huile de cameline, l’huile de lin, l’huile de noix etc…)  il est recommandé de les stocker au frigo après ouverture.

Mes préférés

J’adore jouer avec les huiles végétales; varier, mélanger, découvrir etc… Je les utilise pour mes vinaigrettes et pour assaisonner après cuisson.

J’utilise bien évidemment beaucoup l’huile d’olive mais aussi l’huile de noix, l’huile de caméline, l’huile de lin, l’huile de chanvre, de temps en temps l’huile de sésame (pas grillée), l’huile de nigelle etc…

Pour la cuisson, je varie entre l’huile de coco vierge bio et la graisse d’oie bio.

Pour le plaisir un bon beurre au lait cru bio.

J’évite les huiles végétales trop riches en oméga 6 comme l’huile de tournesol ou l’huile de maïs entre autres, ainsi que les huiles industrielles ou les margarines.

Conclusion

Nous avons vu tout au long de l’article que finalement le gras est essentiel pour notre corps et surtout que tout est une question d’équilibre de variété et de qualité.

Il est important de savoir choisir ces huiles végétales et les utiliser à froid:

  • De préférence bio pour la qualité de la matière première (pas d’OGM, pas d’additifs, abscence de pesticides…)
  • Première pression extraite à froid pour un process respectueux des qualités nutritionnelles (pas d’altération). Plus d’information en consultant le lien suivant

Pour une meilleure conservation, il est préférable de les stocker à l’abri de la lumière et pour ceux qui sont plus sensibles, les stocker au frigo.

Pour la cuisson, privilégier les graisses naturellement stables par leur composition :

  • Huile de coco vierge bio
  • Graisse de canard bio
  • Graisse d’oie bio

Je vous invite donc à varier, découvrir, déguster et sourire 😉